Est-ce que l’une de ces lignes vous semble familière?
- Vous devez tenir un étirement pour en tirer profit.
- Ne sautez pas dans l’étirement – vous vous déchirerez les muscles.
- Si vous ne vous étirez pas avant une séance d’entraînement, vous vous blesserez.
Eh bien, tout le monde fait des erreurs. Mais il faut d’abord répondre à une question plus large.
Faut-il s’étirer du tout ?
C’est une bonne idée, dit l’American College of Sports Medicine. L’ACSM recommande d’étirer chacun des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pendant 60 secondes par exercice.
Rester flexible en vieillissant est une bonne idée. Cela vous aide à mieux bouger.
Par exemple, des étirements réguliers peuvent aider à garder vos hanches et vos ischio-jambiers flexibles plus tard dans la vie, explique le Dr Lynn Miller. Elle est physiothérapeute et professeure à l’Université d’État de Winston-Salem.
Si votre posture ou vos activités vous posent problème, prenez l’habitude d’étirer ces muscles régulièrement. Si vous avez mal au dos parce que vous êtes assis à un bureau toute la journée, les étirements inversés peuvent vous aider.
Étirement simple du dos
Le physiologiste de l’exercice Mike Bracco recommande de faire le Standing Camel Cat comme étirement du dos lié au travail. C’est ainsi:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant en plaçant vos mains juste au-dessus de vos genoux.
- Arrondissez votre dos pour que votre poitrine soit fermée et que vos épaules soient arrondies vers l’avant.
- Ensuite, cambrez votre dos pour que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules reculent.
- Répétez plusieurs fois.
Si votre travail vous maintient dans la même position toute la journée, Bracko suggère de prendre des pauses d’étirement de 2 minutes pour changer cette posture au moins toutes les heures.
Devez-vous tenir un étirement pour obtenir le bénéfice ?
Pas nécessairement.
Étirer un muscle au maximum de vos capacités et le maintenir pendant 15 à 30 secondes est ce qu’on appelle un étirement statique, et il n’y a pas de mal à s’étirer de cette façon tant que vous ne vous étirez pas jusqu’à ce que ça fasse mal.
Mais des études montrent que les étirements dynamiques sont tout aussi efficaces, et parfois meilleurs, surtout avant un entraînement.
Un étirement dynamique, tel que le chat-chameau debout, déplace en douceur un groupe musculaire à travers une gamme complète de mouvements.
Voici une version statique de Cat-Camel :
- Entrelacez vos doigts et tournez vos paumes pour qu’elles soient face à vous.
- Étendez vos bras aussi loin que vous le pouvez, en cambrant votre dos et vos épaules vers l’avant.
- Tenez pendant environ 10 secondes.
- Maintenant, détendez vos doigts et attrapez vos poignets ou vos doigts derrière votre dos.
- Levez vos bras aussi haut que possible derrière votre dos sans relâcher vos bras afin que votre poitrine s’ouvre et que vos épaules reculent.
Avec n’importe quel étirement, statique ou dynamique, vous devriez ressentir un étirement, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Il n’est donc pas nécessaire de s’étirer au-delà de l’amplitude de mouvement dont vous avez normalement besoin.
Faut-il s’étirer avant un entraînement ?
Pas nécessairement. Il n’a pas été prouvé qu’il aide à prévenir les blessures, à limiter les douleurs musculaires après l’entraînement ou à améliorer vos performances.
Les étirements statiques avant l’exercice peuvent nuire aux performances, telles que la vitesse de sprint, dans les études. La raison la plus probable est que le fait de tenir un étirement fatigue vos muscles.
Vous devriez vous échauffer en faisant des étirements dynamiques qui ressemblent à votre entraînement mais à une intensité moindre. Un bon échauffement avant de courir peut consister en une marche rapide, des fentes de marche, des balancements de jambes, des marches hautes ou des « coups de pied dans les fesses » (courir lentement vers l’avant tout en donnant des coups de pied à l’arrière).
Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité.
Faut-il s’étirer après un entraînement ?
C’est le moment idéal pour s’étirer.
« Tout le monde est plus flexible après une séance d’entraînement parce que vous avez augmenté le flux sanguin vers ces muscles et articulations et que vous les déplacez », explique Millar.
Si vous avez fait des étirements statiques, c’est maintenant que vous en tirerez le meilleur parti.
«Après avoir couru ou fait de la musculation, vous vous promenez un peu pour vous rafraîchir. Ensuite tu fais des étirements. C’est une belle façon de terminer une séance d’entraînement », déclare Bracco.
Pouvez-vous vous étirer à tout moment ?
Oui Vous n’avez pas besoin de vous étirer avant ou après votre entraînement habituel. C’est juste important de s’étirer parfois.
Cela peut être lorsque vous vous réveillez, avant de vous coucher ou pendant les pauses au travail.
« Les étirements ou la flexibilité devraient faire partie d’un programme régulier », déclare Millar.